お腹周りの脂肪を3か月で落とす！食事とトレーニング学

お腹周りの脂肪をなんとかしたい！
そう思った時に大切なのが「効率性」と「確実性」です。

このページでは、むやみやたらに食事制限やトレーニングをする「根性論」ではなく、3か月という期間で最大限お腹周りの脂肪を落とすための、理論を伴った食事とトレーニング学を紹介していきます。

こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集長の田中です。

年々増えていくお腹周りのぜい肉に私は困っていました。
子どもからは「お母さん、お腹出過ぎじゃない？」と言われ、夫からは「なんとかしないと、お前ヤバイぞ。」と言われる始末。

恐怖の夏のプールは完全防備でお腹周りを隠し、冬は服を着てお腹が出ていることを隠していました。

でも、もうこんな苦痛は限界！
そう思って私はジムに行ったり、専門家にアドバイスをもらいながらお腹周りの脂肪を落としていくことにしました。

増やすのは簡単なのに落とすのは本当に大変でした。
でも、「お腹周りの脂肪を落としたい！」という強い気持ちがあれば必ずお腹周りの脂肪は減らせることも分かりました。

「なかなか効果が見られず挫折した」という経験者の方も、この記事を読めば、確実に、効率的にお腹周りの脂肪を落としていけるはずです。

それではいきましょう！

お腹周りの脂肪を落とすための基礎知識

お腹周りの脂肪を落とす基本中の基本は以下の2点です。

とてもシンプルですよね。だからこそこの２つについて「正しく」知ることが、お腹周りの脂肪を落とす第一歩となります。

ここでは、お腹周りの脂肪を落とすなら知っておきたい基礎知識と、目安となる数値・データを紹介していきます。

絶対必要なカロリーコントロール

日々の「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っていた場合太ります。反対に消費カロリーの方が多ければ痩せます。

「お腹周りに脂肪がある」＝「摂取カロリー＞消費カロリーになっている証拠」ですから、痩せたいと思うのであればきちんと「カロリー」を意識しそれを「コントロール」しなければいけません。

よく食べ、よく運動することも大事

「消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればいい」

それが分かった時にできることが２つあります。それが、

の２点です。

しかし、食事を減らす方法だと、実は脂肪が燃えにくくなってしまいます。
なぜなら体内がエネルギー不足になり、エネルギー不足だから脂肪を蓄積しようとするからです。

これは「食べる量を減らすと太りやすい体質になる」ということでもあります。ですのでできる限り断食などは利用せず「運動」を主体にして脂肪燃焼させていきましょう。

自分の基礎代謝について知ろう

消費カロリーについて説明していく中で、忘れてはいけないのが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、毎日生活していく中で何もしなくても使用されているエネルギーであり、各年齢別の基礎代謝の平均は以下のとおりとなっています。

※日本人の食事摂取基準（2015年度版）より

そして、この基礎代謝は体重が重い人ほど高くなります。つまり、お腹周りに脂肪がある人ほど、基礎代謝は高いという事です。

お腹周りに脂肪があるうちは、体重が重いため、同じ運動でも消費カロリーも多くなります。だからこそ「筋トレ」も上手く活用して、より燃焼しやすい体にしていきましょう。

それがお腹周りの脂肪を3か月で落とすために重要なキモの１つです。

お腹周りの脂肪を落とすための考え方

ここまでをまとめると、

ようにしていけば、確実にお腹周りの脂肪は落ちていくと言う事です。

そしてお腹周りの脂肪が落ちる前に、

の順番で脂肪は落ちていきますので、最初の1か月はお腹周りの脂肪が落ちなくても、「手首や足の脂肪が落ちてきたらOK」と思うようにし、モチベーションを長期間保っていきましょう。

お腹周りの脂肪を落とす～実践編～

さて、ここからいよいよ実践となります！
ここまでの基礎知識をベースに効率的に脂肪を落とす方法を紹介していきます。

中には、ハードなものもあるかもしれません。

しかしやればやるほど結果が出ますし、ジムのトレーナーの方からいただいたアドバイスですので実践的＆効率的なものばかりです。

やるからには結果を確実に出していただきたいと思うので、少しでも多く取り入れていってください。

野菜から食べるようにしよう

いつもお腹いっぱい食べているのであれば「炭水化物」を減らす「腹８分目にする」というのがセオリーですが、食べることが好きな人にとってはこれは辛いことでしかありませんよね

減らすこと自体がストレスになり、リバウンドしてしまっては元も子もありません。そこで、私がまず教えてもらったのが「食べる順番」の改善です。

炭水化物やお肉よりも何よりも野菜を一番最初に食べること、これを習慣化させてみましょう。

野菜を先に食べることで食物繊維を摂取できます。
そうすると、野菜を食べた後に体に入ってきた脂肪や糖分が食物繊維によってスムーズに体外に排出されるようになります。

よく噛んで食べよう

よく噛んで食べることによって、少ない量でも満腹感を感じれるようになり、結果的に過度な炭水化物・糖質・脂質をカットすることができます。

食べる量を減らすことも大切ですが、お腹周りの脂肪を落としたい人ほど「勝手に食べる量が減る工夫」をしていくほうがモチベーションが続きやすくなりますので、ぜひ今日から良く噛んで食べるようにしましょう。

朝昼晩の３食はとても大事

お腹周りの脂肪を落とすために「１日１食」にする人もいますが、実は科学的にナンセンスであることが分かっています。

実際の研究で３食食べる方が脂肪が燃えやすいことが分かっていますので、もちろん食べ過ぎはいけませんが、３食食べて運動をするようにしましょう。

筋トレで基礎代謝がアップ！

筋トレをすることによって得られる一番のメリットは「基礎代謝の向上」です。

基礎代謝は一日で消費するエネルギーの約７０％を占めており、そのうちの４０％は筋肉維持のためのエネルギー消費となっています。

筋肉が増えればその分エネルギー消費も増えるため、基礎代謝も向上することになります。

筋トレで有酸素運動による脂肪燃焼効果もアップ！

筋トレは有酸素運動の脂肪燃焼効果も高めてくれます。
これは筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され脂肪分解酵素が増加するためです。

また筋トレである程度糖分を消費しておくことで、有酸素運動の際に脂肪の燃焼効率を高めることができます。

お腹周りの脂肪を落としたい場合は「下半身」の筋トレが有効です。
下半身には体の７割の筋肉がありますから、スクワットなどを通して下半身を鍛えてから有酸素運動に移行していきましょう。

有酸素運動について

有酸素運動は筋トレとは異なり、酸素を使う運動です。
一般的にはウォーキング、ジョギング、水泳など長時間できる運動となります。

種目は自分が続けやすいものならどれでも良いのですが、運動の強度＝「心拍数」を目安にしましょう。

有酸素運動の目安となる心拍数

お腹周りの脂肪を落とすための目安となる有酸素運動時の心拍数は「最大心拍数の60%前後」がベストだと言われています。

つまり、「（220-自分の年齢）×0.6」程度の負荷が一番お腹周りの脂肪が燃えやすい状態だということです。

しかし、そうして計算すると、例えば30歳なら114が適度な心拍数になります。40歳だと108が適度な心拍数になります。

ジムのトレーナーに言わせると、これでは負荷が弱いようです。ですので私はジムのトレーナーに言われた「心拍数130」を基準に有酸素運動をしました。

有酸素運動を行う時間

そして、この有酸素運動をできれば30分以上行いましょう。

有酸素運動開始時は、糖：脂肪＝６：４の割合でエネルギー源として使用しています。
しかし、20分後からは糖：脂肪＝４：６の割合で消費されるようになり、脂肪をより効率よく燃焼させられるようになります。

そこで大事なのが「長距離走れる体力」をつけることです。

例えばランニングは慣れてくると1時間でも楽に走れるようになります。そうするとより多くのカロリーを運動で消費でき、お腹周りの脂肪も効率的に落とせるようになります。

ですので有酸素運動は「お腹周りの脂肪を落とすため」ではなく、「体力作り」を目標にすると良いです。走れる距離が延びれば、脂肪もどんどん落ちていくので、楽しいですよ。

お腹周りの脂肪を落とすには継続することが大事

これまで紹介してきた「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」は平行して行うことでより効率的にお腹周りの脂肪を落とすことができますが、最後に大切なのが「継続すること」です。

継続することで、はじめに手首・足首の脂肪が落ちてきます。
その後、腕周りや顔などの余分な脂肪が落ちていき、ようやくお腹周りの脂肪が落ちていきます。

特に最初の1か月はモヤモヤする時期ですが、この時期を乗り越えるとお腹周りの脂肪が落ちてきて、ダイエットが楽しくなってきますので、それまではじっくりコツコツとやっていきましょう。

また、もし改善しても体重が増えてしまうという場合は、３つのバランスがうまく取れていない可能性があります。

一週間単位などで構わないので、記録をつけ振り返ってみるようにしましょう。そして、問題点を見つけたら、少しでも自分にマッチするよう改善していきましょう。

本気の人ほど効果がある！お腹周りの脂肪を落とすサプリメント

本気で食生活の改善や運動をする人にオススメなのが「サプリメント」です。サプリメントは普通よりも早く結果が出るようになるため、特にモチベーションが落ちやすい人にオススメです。

ここで紹介するサプリはどの商品も科学的な裏付けがあり、リピーターも多いおすすめの商品です。ぜひ有効活用していきましょう。

内臓脂肪面積が低下する！？伊藤園「カテキンジャスミン茶」

お茶業界大手の伊藤園から発売されている特定保健用食品「カテキンジャスミン茶」は、その臨床試験において、3か月で内臓脂肪面積が9平方センチメートル落ちたトクホドリンクです。

内臓脂肪を落としやすくするお茶のため、「ぽっこりお腹」の改善にも効果的です。

また、トクホにもかかわらず、1本あたり118円（1ケース24本2,840円）と他の普通のお茶と変わらない価格設定となっているので、継続もしやすいことがメリットです。

カテキンジャスミン茶の詳細はこちら

血糖値が高めの方に！SBIアラプラモ「アラプラス糖ダウン」

「アラプラス糖ダウン」は吸収した糖を燃えやすくするはたらきのある機能性表示のサプリメントです。

食べ過ぎが気になる方や、運動してもなかなか体脂肪が落ちていかない人にピッタリのサプリメントで、食後の血糖値の上昇をおだやかにし、太りにくい体質に変えてくれます。

アラプラス糖ダウンの詳細はこちら

確実に脂肪を落としたい！防風通聖散

サプリメントよりも確実で効果のあるものが良い！という方にオススメなのが、第二類医薬品の「防風通聖散」です。サプリメントではなく医薬品で「肥満症」に効果があります。

サプリメントと比べて多少高くなりますが、1か月あたり5000円程度ですので、「なんとしてもお腹周りの脂肪を落としたい」という方にオススメです。

生漢煎防風通聖散の詳細はこちら

必要なのは体だけ！お腹周りの脂肪を落とす筋トレ種目

お腹周りの脂肪を落とすためには「筋トレ」が必要なことを紹介してきましたが、具体的にどんな種目をしたらいいの？と思った方もいるかもしれません。

ここではお腹周りの脂肪を落とすために有効な筋トレ種目を紹介していきます。

インナーマッスルを鍛える！効果絶大な「プランク」

見た目や内容はとても地味で、本当に効果があるのかと疑われるかもしれませんが、実際やってみると大分ハードなこのメニュー。

最初は１分でも辛いかと思いますが、続けていく内に慣れていきます。
１分で余裕が出てきたら２分、３分とどんどん時間を延ばしていきましょう。

インナーマッスルを鍛える効果の高い筋トレのため、実際にやってみるととても効果を実感できます。「どんなに忙しい日でも、この筋トレだけは欠かさずに毎日やるように」とトレーナーに言われたメニューです。

下半身を鍛えるスクワット

お腹周りの脂肪を落とすのは、実はお腹ではなく下半身の筋トレです。
下半身の筋肉は全身の筋肉の約７０％を占めています。つまり、下半身を鍛えることで基礎代謝が大幅アップします。

そんな下半身を鍛える筋トレですが、基本中の基本「スクワット」が初心者向けで行いやすいメニューです。なお、バーベルがある人には「デッドリフト」がオススメです。

お腹周りの脂肪の落ちやすさの性別による違い

同じ人間ではありますが、男性と女性でつきやすい脂肪の種類が異なります。

お腹周りの脂肪一つとっても、男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」が付きやすい、というデータが出ています。

これは、ホルモンの影響が大きく、男性ホルモンは筋肉を増やし男らしい体つきを作る作用があるため、皮下脂肪よりもすぐにエネルギー源となる内臓脂肪を多く蓄える傾向があるのです。

つまり、男性は内臓脂肪が多いため「ぽっこりお腹」になりがちですが、比較的はやくお腹周りの脂肪が落ちていきます。

それに対して女性はズボンに脂肪が乗っかるようなお腹になりがちです。これは皮下脂肪で、落とすまでに時間がかかります。

しかし性別は変えられませんので、できることはコツコツとした努力です。頑張ってみて下さい。

さいごに

今回は「お腹周りの脂肪を落とす」ということに重点をおき、以下４点についてご紹介してきました。

1. お腹周りの脂肪を落とす基礎知識（カロリーコントロールなど）
2. 食事・筋トレ・有酸素運動
3. 脂肪の燃焼や内臓脂肪を減らすサプリ・ドリンク
4. オススメの筋トレメニュー

お腹周りの脂肪を落とすのは自分との闘いであり、続けていくという「努力」が必要なことばかりです。

しかし、努力が結果に出てくるのが普通の仕事と違う所。一度成果が出ればダイエットが楽しくなってきますので、まずはそんな成果が出るまで、頑張ってみましょう。