脂肪肝の改善で押さえておきたい７つのこと！食事と運動の習慣を見直そう

「脂肪肝と診断された」「脂肪肝になりそうと言われたけど、どんな対策をしたらいいんだろう？」

このページでは、本気で脂肪肝に悩んでいる方に向けて、食事や運動に関しての具体例を交えながら、今日からできる脂肪肝の改善のためにできる方法を１つ１つ紹介していきます。

こんにちは！イマークSの口コミ体験記編集長の中山です。

脂肪肝は「肝臓に脂肪が異常に蓄積されている状態」です。その中でも「肝臓の30％以上が脂肪になった」場合に「脂肪肝」と診断されます。内臓脂肪のため、見た目は細くても脂肪肝と診断されることがあります。

このように肝臓周りの多くなった脂肪肝ですが、（サイレントキラーと言われる通り）痛みなどの症状を伴うことがあまりないため、そのまま診断結果を放置してしまいがちです。その結果、気づいたら「肝炎」「肝硬変」「肝臓がん」などのもっと危険な病気に進展していたということもあるため、気づいた時から改善や対策をしていく必要があります。

では、どんな改善方法が脂肪肝に有効なのでしょうか？ここからは、脂肪肝の改善に有効な7つのことを紹介していきます。

どうしたら脂肪肝を改善できるのか？具体的な7つの方法

脂肪肝治療の基本は「運動療法」と「食事療法」となっています。ですので、「食事」「運動」の２つを継続して改善していくことが、脂肪肝改善のための最短の道です。

しかし、具体的に食事や運動をどのように改善していけば良いのでしょうか？ここからは食事・運動改善として具体的に気をつけたいことを紹介していきます。

糖質・炭水化物制限は脂肪肝改善に効果がある！

まずは、脂肪肝に効果のある「糖質制限」「炭水化物制限」についてです。

通常私たちが摂取する糖質や炭水化物は体内でエネルギーへと変換され、適度であれば摂取した分を生活の中で消費することができます。

しかし、使うこと（運動など）よりも摂取すること（食事）の方が多い場合には「中性脂肪」へと変わっていくことが分かっています。結果として糖質や炭水化物の摂りすぎは、中性脂肪が肝臓に蓄積されやすくなることにつながるとともに、脂肪肝になってしまうのです。

では、糖質や炭水化物の制限で気を付けることとはどんなことなのでしょうか？糖質・炭水化物制限でまず気をつけたい、４つのポイントを紹介します。

ラーメンの替え玉、ラーメン＆ライス禁止！

ラーメンを食べに行くとよく見かけるラーメン＆半チャーハンなどの「セットメニュー」、そして二杯目が安く食べられる替え玉。

お腹も一杯になる、お得感もある、とついつい頼んでしまいがちですが、ラーメンもチャーハンもどちらも炭水化物です。

旅行先でしか食べられない特別なラーメン屋であれば、替え玉をして味わうことも大切ですが、普段のラーメン屋での替え玉やラーメン＆ライスは制限するようにしていきましょう。

ご飯を普段の8割にしてみよう

日本人の食生活には欠かせないご飯。ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの脂質とも相性抜群でついつい「大盛」「おかわり」したくなりますよね。

ですが、脂肪肝を改善したいという目標があるのであれば、この機会に「炭水化物を普段の8割」に減らしてみましょう。

ただ、これまでの食生活で広がった胃袋に、大盛やおかわり禁止というのは、最初は辛いこともあると思います。そこでオススメなのがよく噛んで食べることです。

おかわりをする代わりに、物足りない気持ちを抑え、満腹感を得るために一口食べたら箸を置いて、最低３０回、理想は５０回噛むようにしましょう。続けていく内にだんだんと１杯のご飯でも満足できるようになります。

お菓子が食べたい！糖質オフを選んでみよう

仕事が一段落した時や小腹がすいた時に欲しくなる糖分。引き出しにお菓子があるから頑張れる、そんな人もいるのではないでしょうか。

しかし、お菓子は糖質の塊です。そして、1つ食べると2つ目も食べたくなってしまうものです。

そこでオススメなのが「糖質オフ」や「低糖質」の商品です。これらを特徴にしたお菓子はコンビニなどで気軽に買えます。「食べたい！でも我慢できない！」という時はそんなお菓子を選んで食べるようにしましょう。

緑茶の効果で脂肪肝対策をしよう！

炭酸ジュースなどの成長飲料水に多く含まれる糖質は実は一番気を付けるべきものです。飲み物は液体のため、すぐに消化・吸収されます。

そのため、甘いジュースなどの糖質の多い飲み物は血糖値を上げるスピードも速く、結果として中性脂肪の蓄積を加速させてしまうことになります。

そこで、糖質の多いジュースなどに変わってお勧めしたいのが「緑茶」です。

緑茶に含まれる主な成分は「カフェイン」「ビタミン類(ビタミンC・B2など)」「カテキン」ですが、なかでも「カテキン」は脂肪肝に効果があることが分かってきました。

カテキンには、脂肪を分解し、糖や脂肪の吸収を抑制する効果があります。また、カテキンはポリフェノールの1種のため、脂肪肝の原因の１つである「酸化ストレス」や「活性酸素」の軽減に効果があります。

普段の飲み物が「糖質の多い」ということであれば、今日から緑茶に変えるだけでも、簡単に脂肪肝対策ができますので、上手に普段の生活に取り入れていきましょう。

脂肪肝の改善＝「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」の改善

ここまでは、「糖質制限」「炭水化物制限」について紹介してきましたが、次に大切にしたいのが「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」を意識した改善です。

これらは健康診断の血液検査の項目に記載されており、これらの数値で肝臓障害の程度や種類が分かります。数値が高い場合、脂肪肝はもちろん慢性急性肝炎、肝臓がん、肝硬変、急性肝炎などの病気も疑われるため、肝臓の健康指標とも言えます。

では、「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」を下げるためにはどうしたら良いのでしょうか？

「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」を下げるセラクルミン

「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」を下げるには、「シジミ」や「牡蠣」などを食べると良いと言われています。しかし、シジミや牡蠣には肝臓数値を下げる医学的根拠が実はありません。

そこでオススメしたいのが、肝臓に関する機能性表示食品である「セラクルミン」です。

このセラクルミンを1か月摂取すると、３つの肝臓数値「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」のすべてが下がることが臨床試験で分かっています。

中性脂肪対策をするのであれば、DHAやEPAなど、他にも有効な栄養素がありますが、脂肪肝と診断されているのであれば、まずはセラクルミンを3か月ほど継続して、数値を改善させていくことから始めてみましょう。

＞＞セラクルミンの詳細はこちら

朝晩2回、ブラックコーヒーを飲んでみよう

先ほど脂肪肝に有効な飲み物として「緑茶」を紹介しましたが、最近緑茶とともに注目されているのが「ブラックコーヒー」です。

コーヒーの中に含まれている抗酸化作用の強いクロロゲン酸は、脂肪細胞を作りにくい体にしてくれるということが分かってきています。

また、コーヒーに含まれるカフェインには溜まった脂肪を燃焼してくれる作用もあります。そのため、コーヒーを定期的に飲むことが脂肪肝の改善に効果があると期待されています。

ただし、コーヒーが良いからと言って飲みすぎると胃が荒れてしまったり、カフェインの摂りすぎになってしまいます。また、大量の砂糖やミルクを入れて飲むと、脂質や糖質の過剰摂取にもつながります。

ですので、1日朝晩の２回、ブラックコーヒーを飲むのがオススメの改善と習慣です。

普段の食事のキーワード「おさかなすきやね」

ここまで脂肪肝改善のためにできることとして、「糖質・炭水化物制限」「肝臓数値改善」「朝晩、1日2回のブラックコーヒー」を紹介してきました。

では、普段の朝食・昼食・夕食において、どんなことを意識すると、脂肪肝の改善に効果的なのでしょうか？

まずは知っておくべき「まごわやさしい」

体に良い食べ物の頭文字を取った食事として有名なのが「まごわやさしい」です。脂肪肝はもちろん中性脂肪対策にも大変効果のあるものが多く、肝臓にも良いものが多いので意識して取り入れていきましょう。

例えば「わかめ・海藻類」は、古くから日本人に慣れ親しんだ栄養価の高い食品です。庶民的なわかめですが、ぬめり成分でもある「アルギン酸」に中性脂肪を減らし、肝臓の脂肪を分解する酵素の働きを強める効果があることが分かっています。

例えば「魚」は「DHA・EPA」が豊富に含まれています。そのため、中性脂肪値を下げたり、心疾患リスクを下げたりするはたらきがあります。

「まごわやさしい」と古くから言われているのには「理由」がありますので、普段の食事の中に、これらの食品が入っているかを確認してみましょう。

DHA・EPAの効果・効能とは？9つのはたらきと摂取推奨量の基礎知識

「おさかなすきやね」も覚えておこう！

脂肪肝の改善のために「まごわやさしい」とあわせて覚えておきたいのが「おさかなすきやね」です。この「おさかなすきやね」は血管や血液改善のために有効な食べ物であり、だからこそ脂肪肝対策にも有効です。

その中でも特に意識すべき食品や、脂肪肝や中性脂肪など「脂肪」を減らすために効果的な食品については下記記事で紹介していますので、そちらで紹介している食べ物を食卓に並べることから始めてみましょう。

中性脂肪を下げる食事と増やす食事！今日からできる食生活改善と食べ方のポイント

活性酸素や酸化ストレス対策をしよう

酸化ストレス（活性酸素の増加）も脂肪肝の原因の一つです。これは体内に活性酸素が増え、酸化ストレスが高くなると、脂肪がそれだけ酸化しやすくなるからです。

脂肪が酸化すると、脂肪は「過酸化脂質」になります。過酸化脂質はさらに活性酸素を発生させる原因となります。その結果、がんや老化、動脈硬化など、様々なリスクを増やすことになります。

この酸化ストレス・活性酸素の増加の原因は「精神的ストレス」や「紫外線」「食品添加物」「激しい運動」によって多くなりますが、私達が日常的に行っている「スマホ」「電子レンジ」によっても活性酸素が増えることが分かっています。

現代は、生活しているだけでも、酸化ストレス・活性酸素が非常に発生しやすいということです。だからこそ、活性酸素を取り除くはたらきのある「抗酸化作用」のある食べ物を取り入れていきましょう。

抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミンA、C、E、カテキンやアントシアニンなどのポリフェノール、ルテインなどのカロテノイドがあります。また、DHAやEPAなどにも抗酸化作用があります。

またそれ以外にもブラックシードやチアシードなどの最近話題のスーパーフードや、第7の栄養素として注目を集めているリコピンに抗酸化作用があります。

朝食で活性酸素ケアをしよう！グラノーラのススメ

栄養価が高く、忙しい朝でも簡単に食べられるグラノーラはとても手軽な健康効果が期待できる食事といえます。なかでも、「キヌア・グラノーラ」は５つのスーパーフードを含み、1食あたり161kcalと低カロリー。低カロリーですが、朝食べれば昼まで満腹感が続きます。

このグラノーラに使われている「キヌア」はNASAも認めるほど健康と美容に効果的な食品です。そしてオーガニックスーパーフードが原料の「クノーラ」に分類され、食のオスカーと言われる国際大会「グレート・テイスト・アワード」を受賞しています。

TBS「王様のブランチ」やNHK「あさイチ」でも特集され、今話題の「キヌア」を含むグラノーラですので、普段の朝食の利用や小腹がすいた時などにオススメです。

＞＞キヌア・グラノ―ラの詳細はこちら

1日30分以上のウォーキングを習慣にしよう！

ここまでは「食事」に関してお伝えしてきましたが、ここからはそんな、脂肪肝改善のための「運動」について紹介していきます。

運動が大切なのは、肝臓内にたまった中性脂肪・内臓脂肪を運動によって減らすことができるからです。しかし、どれくらいの負荷の運動をすれば良いのでしょうか？

これについては筑波大学の研究チームによって試験が行われ、「1週間に250分以上の運動を3か月間」行うことで、有意に肝臓脂肪が減ることが分かりました。

ウォーキングのススメ

脂肪肝対策の運動としてオススメなのが「ウォーキング」です。筋トレだとダンベルなどを用意しなければいけませんが、ウォーキングは始めるのに必要な道具はありませんし、気軽に始められて全身を動かすことのできる、安全性の高い運動だからです。

しかし、脂肪を燃焼させるためには運動をある程度の時間続けることが必要です。そこで意識したいのが「毎日20分程度」のウォーキングです。

これは、運動を始めて20分以降に体脂肪が燃えやすくなることが分かっているからです。早歩きをするなどして工夫をしながら、この20分で「汗をかく」ような負荷にしていくことで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

そして、慣れてきたら1時間など徐々にステップアップしていきましょう。

また、朝早起きして、昼休みに、職場からの帰り道になど１日の中で決まったウォーキングタイムを作り習慣にしていくことも大事です。

脂肪肝改善のためのウォーキングの適切な負荷とは？

先ほど筑波大学の研究で「1週間に250分を3か月間行うと良い」という結果が出されたことを紹介しますが、もう１つ条件があります。

それが「中高強度の運動」を行うということです。

この中高強度の運動とは、運動開始後10分ほどで汗ばんできて、20分後には服が汗で濡れてくるような運動のことです。ですので、ただ歩くのではなく、早歩きをする必要があります。

また、汗もかきやすい人、かきにくい人がいます。そこで意識したいのが「心拍数」です。この心拍数が130程度を維持できるような運動をしていくようにしましょう。

脂肪肝改善のために、毎日の行動を「記録」しよう

ここまで脂肪肝の改善のためにしたい食事改善、運動改善について紹介してきました。しかし「毎日頑張っているのになかなか成果が出ない」という停滞期も出てくることがあります。

その時に大切なのが「振り返り」です。

「先月を振り返ってみて、どこが悪かったのか？」「食生活が、また乱れがちになっていないか？」などを振り返るためにも、食事内容や運動の記録など、日々の行動を記録してみましょう。

また、こうして１か月～２か月記録してみると、だんだんと自分にとって「効果があったこと」が見つかりやすくなりますし、自分への励みや新たな改善点を見つける材料となります。

自分自身を見つめなおす良い記録にもなるかと思いますので、面倒でも日々の記録を付ける習慣をつけていきましょう。

おわりに

私はこれらの方法を使って、脂肪肝を改善させてきました。特に辛かったのは「習慣化するまで」です。

普段と違うことをするため、毎日意識して改善しなければいけませんし、改善したばかりの頃はなかなか結果も出ず「もうやめてしまおうか」と思ったこともあります。

しかし、１か月、２か月と続けていく内に「体調」にも「見た目」にも良い変化があらわれてきました。そこでようやく「やって良かった」「これからも続けていこう」と思えるようになりました。

生活スタイルを健康的に変えていく努力を続ければ、脂肪肝は必ず改善できます。努力の分だけ結果は出ますので、自分を信じて頑張ってみましょう。