太りやすい体質。
痩せやすい体質。
この２つの「体質」は確かに存在します。
そして、「太りやすい体質だから太っている」としても、周りから見たらそんなの関係ありません。
太りやすい体質だろうと痩せやすい体質だろうと、太っていれば
「あの子は太っている」
この一言で終わりですし、「太りすぎだよね」と思われることも多くあります。
何より辛いのは自分自身ですよね。
鏡を見ることも辛く、時には友達付き合いさえ億劫になることがあります。
私は太りやすい体質でした。
でもある時、ふと、思ったことがあるんです。
「あの人はお菓子ばかり食べているのになんで太らないんだろう？」と。
「食べたら食べた分だけ太る人」と「痩せの大食い」とも言われるような人では一体何が違うんだろう、と。
これについて調べてみたら、なんと「デブ遺伝子」というのがあるそうです。
最近の研究では両親ともに肥満でない場合の子供の肥満発生率は10％。
しかし、両親ともに肥満であった場合子供の肥満発生率は80％という恐ろしい結果が出ています。
発生率がまさかの８倍。
また、両親の1人でも肥満であった場合、子供が肥満になる可能性は30～40％となっていたのです。
ちなみに私の両親は二人とも太ってました。
だからこそ、「太りやすい体質」であることを認め、体質改善をスタートできました。
太りやすい体質の方も諦めてはいけません。
自分は太りやすい体質だったんだ、と自覚した人の方が実は運動や食事に気を使い「健康体質」となりやすくなります。
もちろん、努力は必要でした。
そして私はその努力が辛かったです。
努力しても「お姉ちゃん、また太った？」なんて言われることもありました。
でも大丈夫。
体質改善が習慣化してしまえば必ず痩せられます。
希望の光が見えてきたところで、「太りやすい体質の原因」から説明していきます。
この記事のもくじ
肥満の内部要因と外部要因
両親が肥満の場合、なぜ子供も肥満となりやすいのか。
私が感じた最初の疑問はこれでした。
それはもちろん「遺伝」という内部要因もあるようでした。
しかし、それよりも大きな影響を与えるのが「生活環境」ということも分かりました。
何はともあれ「太りやすい原因」を知ることは大切です。
ここでは、太りやすい体質の人がまず受け止めるべき、4つの事実を紹介します。
- 太りやすいかどうかは3歳までで決まる？！
- カロリー計算力の不足
- 運動不足
- 寝る前の食事をしていないか？空腹状態で寝ているか？
太りやすいかどうかは3歳までで決まる？！
自分が太りやすい体質なのかどうか、分かりやすいのが子供の頃の写真です。
どうです？ころころとした可愛い子供が写っていますか？
ちなみに私は、まるまると太っていました。。。
もし子供の頃太っていたら、太りやすい体質であることが多いです。
人間の身体は「3歳までに脂肪細胞の数が決まる」と言われています。
子供の頃太っていたという人は、一般的な人と比較して「体内の脂肪細胞の数が多い」ということになります。
脂肪細胞の数は多いほど、太りやすくなってしまうため太りやすい体質となるんです。
しかし、私は諦めませんでした。
なぜなら、脂肪細胞を減らすことはできませんが、脂肪細胞は「小さく」することはできると分かっているからです。
脂肪細胞の数は多くても一つ一つを小さくすることは出来るため、太りやすい体質でも諦める必要はありません。
カロリー計算力の不足
カロリー気にしてますか？
私は太っていたのに「消費カロリー＞摂取カロリー」という図式とならないと痩せないことを知りませんでした。
その反面で、太りやすい体質なのに痩せている人ほど、しっかりカロリー計算しているという事実がありました。
普段自分がどれくらいカロリー消費をしているか、それに対して食事などでどれくらいカロリーを摂っているか。
大雑把でも構わないので、把握していけるようにしましょう。
カロリーに関する自己管理が出来るようになれば、痩せ体質に一歩近づけます。
もしカロリーを見ずに食品を食べているなら、今日からちょっとずつ気にしていくようにしましょう。
運動不足
太りやすい体質の原因としてよくあるのが「運動不足」です。
ダイエットのための運動として一番にあがってくるのがウォーキングや水泳などの「有酸素運動」です。
これは大きいですよ。
脂肪1㎏は7200kcalです。
1日に有酸素運動で200kcal多く消費するようになれば、1か月で6000kcalが消費できます。
つまり、毎日200kcal消費する＝有酸素運動を30分程度するだけで、1か月に約1kg落ちるのです。
また、最近の研究では「無酸素運動」も重要だということが分かってきています。
無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走など、体に乳酸が貯まるような負荷の高い短時間の運動ですが、そんな無酸素運動によるメリットに基礎代謝や筋力アップがあります。
基礎代謝の高い(筋肉量の多い）人は消費エネルギーが多いです。
筋力のある人とそうでない人とでは、1日あたり100～200kcal、「基礎代謝」＝「自然に消費するカロリー」が変わってきます。
だからこそ筋トレして筋力をつければ、それだけで痩せ体質になれます。
本気の人ほど無酸素運動も頑張ってみましょう。
寝る前の食事をしていないか？空腹状態で寝ているか？
寝る前に食事や間食をしていませんか？
一般的には最低でも寝る２－３時間前には食事などは済ませた方が良いと言われています。
これには様々な理由があるのですが
「寝る直前に食べると脂肪として蓄積されやすくなってしまう」
ということが一番の理由でしょう。
寝ている時は、起きている時のように体は活動しないのでエネルギーを消費しない時間が長く続きます。
消費されず余ったエネルギーはそのまま脂肪へと変換されていってしまいます。
そう。
痩せ体質の人ほど、「空腹状態で寝ている」ことが多いのです。
太りやすい体質から痩せ体質になるための体質改善法
これまで原因をあげてきましたが、それではどうしていけば良いのか、具体的な解決方法を紹介していきます。
① カロリーコントロール
② 肩甲骨付近の褐色脂肪細胞を活性化させる
③ 運動習慣をつけよう
④ 空腹で寝る習慣
カロリーコントロール
男性：2000kcal/日
女性：1500kcal/日
これが一日に摂取して良い一般的なカロリーの数値です。
この数値を目安にカロリー制限にチャレンジしていきましょう。
ちょっと手間にはなりますが、これまでカロリーを気にせず食事をしてきた人は自分の日々の食事を記録し、カロリーを計算することから始めていくのが良いかと思います。
最近は食べたものを入力するだけで自動でカロリー計算をしてくれるアプリもあります。
また、ライザップより糖質量ハンドブックという良書が発売されています。
毎日の食事内容、そして摂取カロリーを可視化していくと、「洋食はカロリーが高いから和食中心にしよう」「ご飯の量が多いから減らしてみよう」など制限されたカロリーに近づくために工夫できることが見つかるはずです。
記録をつけるのは痩せ体質になるためには欠かせないひと手間です。
また、どうしてもコントロールが難しい！食事でストレスを感じたくない！という人はカロリーカットサプリなども効果的に利用していくようにしましょう。
褐色脂肪細胞の活性化
なんと私達の身体には脂肪を燃焼してくれる細胞があります。
それが「褐色脂肪細胞」です。
この褐色脂肪細胞が活性化することによって脂肪は燃焼するため、一気に痩せ体質に近づきます！
褐色脂肪細胞は
- 温冷浴（40度のお湯と20度の水を30秒ごとに交互にかける）
- 肩甲骨のストレッチ
といった方法で活性化させることができます。
そう、とても簡単なんです。
しかし、残念なことに褐色脂肪細胞は加齢とともに減少していく細胞です。
そのため、褐色脂肪細胞に頼りきらず、他の方法も併せて痩せ体質を確立しましょう！
運動習慣をつけよう
カロリーコントロールを始めた、肩甲骨ストレッチを始めた、そうしたら一緒に運動も始めましょう。
まずは1日20分～30分のウォーキングから行い、慣れてきたらジョギング、ランニングと負荷の高い有酸素運動にしていきましょう。
毎日続ければ体力はつきます。
体力がつけば走れるようになります。
走れるようになると、脂肪は簡単に落ちるようになります。
運動は大切なので、無酸素運動と有酸素運動について、それぞれ詳しく紹介します。
無酸素運動について
人間の身体の筋肉の７０％は下半身にあります。
大きな筋肉を鍛えると代謝は上がっていくため、下半身を鍛えると効率的に痩せ体質になれます。
そして、筋トレなど無酸素運動をすると脂肪を分解するもっとも強力なホルモン「成長ホルモン」が分泌されるようになります。
「無酸素運動の後に有酸素運動すると良い」
こう言われているのは、科学的にも根拠があるからです。
さらに、筋トレ後は代謝が上がるため、寝ていても買い物していてもある程度の時間は代謝のあがった状態になれます。
また、無酸素運動後はカロリー消費が高まる「アフターバーン効果」を得ることもできます。
無酸素運動もする方は、スクワットやデッドリフトなど、下半身を鍛える筋トレを行いましょう。
有酸素運動のポイント
さて、筋トレの次は有酸素運動です。
有酸素運動のポイントは以下の２つとなります。
- 乳酸の溜まる運動は無酸素運動
有酸素運動はむしろ、乳酸を筋肉から血液を通して肝臓まで運び、分解する働きを持ち、エネルギーの体内生成を促進します。
効果があるだろうと負荷をかけすぎると、逆効果となるので注意しましょう。
「心拍数130前後」で「1時間程度でも余裕で歩ける」というのが有酸素運動の目安となるので覚えておきましょう。 - １日３０分以上継続しよう
有酸素運動は２０分以上継続して行うことによって脂肪を燃焼させる効果を発揮します。
１０分でも、もちろんカロリーは消費されますが、運動は開始後２０分以降からが脂肪の燃焼率があがります。
効果を早く出すためにも、３０分は頑張って続けるようにしましょう。
【オススメの有酸素運動】
オススメの有酸素運動は「インターバルトレーニング」です。
かなり激しいですが、短時間で脂肪燃焼効果をかなり高めることができます。「1日30分も時間がない」という方にオススメです。
空腹に慣れ、空腹で寝よう
夜寝る前でも、お腹が空いたらつい夜食やお菓子を食べてしまう。
おいしそうなラーメンやカレーなど、グルメ番組を見ているとつい食べたくなってしまい食事後でも食べに行ってしまう。
そんな悪習慣は今日で断ち切りましょう！
「寝る前に食事をとると太る」というのは残念ながら事実です。
また、寝ている間は消化機能も低下するため、寝る前に食事を摂ると胃腸にも負担がかかり、睡眠の質も低下させるということが分かっています。
どうしてもお腹が空いて眠れないという人は、コップ１杯の水をゆっくり飲んで我慢するようにしましょう。
最初は辛くてもその内、空腹で寝ることにも慣れていきます。
そうなってくれば、寝ている間にカロリー消費ができ、寝ている間に痩せることができます。
3か月は頑張ろう
痩せ体質になるための虎の巻、一通りご紹介してきましたが、これらは即効性はありません。
これまで生きてきた自分の体質の根本的な改善、そして実際に結果を出すためには日々の地道な積み重ねが必要となります。
すぐには効果は出なくても、くじけずに続けていけば2か月、3か月経ったころには、自分の体型の変化や体重の減少を実感していくことと思います。
特に「手足」「ふくらはぎ」の脂肪が落ちやすく、その後、お尻や腕、お腹周りも落ちていくと言われています。
なので、まずは手足の脂肪が落ちるまで、継続して頑張ってみましょう。
そうして痩せることが実感できれば、改善することが楽しくなっていくはずです。
さいごに
最後までお読みいただきありがとうございます。
ここまで読まれた方は気づかれたかと思いますが、太りやすい体質というのは、遺伝（内部要因）よりも生活習慣（外部要因）の方が影響が大きいです。
でも、そうは言ってもやっぱり遺伝などの内部要因も気になりますよね。
少しでも痩せる近道をしたいというあなたに・・・昔は一部の病院や研究所などでしかできなかった遺伝子検査。
実は今は自宅でもできてしまうんです！
特に日本で7割のシェアを誇っているのが「GeneLife(R)の遺伝子検査キット」です。
遺伝子検査のメリットとしては
- 糖質で太りやすいタイプ
- 脂質で太りやすいタイプ
- 筋肉がつきにくいタイプ
- 生活習慣に問題があるタイプ
のうち、自分がどのタイプの体質かが分かるため、痩せ体質になるための近道となります。
また、価格も3,980円と安価で、一度検査を受ければ、二度と検査を受けなくて良いです。
早く自分に一番効果的な方法を見つけたいという方は一度やってみて、自分に合った痩せ方を見つけてみましょう。
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