悪玉LDLコレステロールを下げる！3か月間の改善方法と習慣作り

健康診断で引っかかると医師から注意を受け、だからこそ気になっている人が多い数値の一つが「悪玉（LDL）コレステロール値」です。

日本人のコレステロール平均値は80年代を境に右肩上がりに上昇傾向にあり、今では90年代の2倍以上となっています。悪玉コレステロールも人間が活動していくうえで必要なものではあるのですが、大幅に増えすぎると血管の壁にたまって、こぶ（プラーク）ができることがあります。

悪玉LDLコレステロール値が高いとしても自覚症状がないため放置しがちです。しかし、何も対策などせず変わらない生活を送っていた場合、やがて血管が狭く硬くなる「動脈硬化」、プラークが破れて血の塊（血栓）ができ、「心筋梗塞」「脳梗塞」などの重大な病気を引き起こすことがあります。

これが「サイレントキラー」と言われる所以です。

また、改善をし始めても、その対策方法が誤っていた場合、効率も悪く、また身体の他の部分に影響が出てしまう可能性もあります。

では、どのような対策をしていくことが、本当にLDLコレステロール値を下げることにつながるのでしょうか？そこでこのページでは、約3か月で悪玉コレステロールを下げるための、根拠のある「食事法」や「運動」、エビデンスのある「サプリメント」を紹介していきます。それではいきましょう。

まずは食事改善をして悪玉コレステロール値を上げないようにしよう

昔は生活習慣病と言う言葉がなく「成人病」と言われていました。この成人病が生活習慣病と言う名前に改められたのが1996年。この背景には、今まで「加齢」が原因だと思われていた成人病が、加齢ではなく生活習慣が原因だということが分かってきたからです。

そして、日本人のコレステロール平均値が増えてしまった原因の一つに、日本人の食生活の欧米化・外食化があります。だからこそ悪玉コレステロール値を下げるために一番に注目したい点が「食事」なのです。

では、何を・どのように・どうやって改善していくのが良いのでしょうか？ここでは3か月で下げるための具体的なステップを提示していきます。

【1か月目】まずは①脂肪や糖質の制限と②日々の記録をはじめよう

悪玉コレステロール値を下げるためには、「コレステロール値が高くなりやすい増えやすい食べ物を制限する」とともに、「悪玉コレステロール値を下げる食べ物を食べる」という２つの方法があります。

そのなかでも、「高くなりやすい食べ物の制限」はまず一番に始めるべきです。これをするだけでも、悪玉コレステロール値が下がりますし、善玉コレステロール値は高くなってくれるからです。

3か月の中でも最初の1か月目は、まずは、コレステロール値の増えやすい食べ物を制限して、悪玉コレステロール値が下がりやすい体環境を整えていきましょう。

糖質・炭水化物・脂質を制限しよう

悪玉コレステロールを増加させる食べ物は「糖質・炭水化物・脂質」です。お肉やスイーツなど美味しいものが多くついつい食べ過ぎてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、糖質・炭水化物・脂質は悪玉コレステロール値を高め、善玉HDLコレステロール値を下げることが分かっています。ですのでまずはこれらを「食べ過ぎない習慣」をつけていきましょう。

目安としてまずは、普段食べる炭水化物の「8割」に減らしてみましょう。2割を減らしてみて、それでも下がらない場合に、そこからさらに徐々に減らしていきましょう。

自分がどれだけ糖質・炭水化物・脂質を食べているかを記録しよう

また、ただ制限するだけでは「どれだけ減らすことができたのか」「結局毎日どれくらいの量を食べていたのか」は見えてきません。そこで、食事制限とともに、「今日何を、どれくらい食べたか」を手帳などに記録をしていきましょう。

こうして文字に残すことで、自分の食生活の目視化につながり減らすべきものが分かってきますし、結果が出なかったとしても、どこが悪かったのかを振り返ることができます。

モチベーションを継続させるためにも、結果を出すためにも、改善前の記録をしておくことは大事なことですので、毎日の食生活の記録を毎日続ける習慣をつけていきましょう。

コレステロールの多い食品を知ろう

また、食べ物を選ぶ際に、コレステロール値が高くなりやすい食べ物を知っておくことで、食材選びが簡単になることもあります。そこで、特にコレステロールの多い食品をまとめました。これらの食品を食べる時は量に注意して摂るようにしましょう。

 【2か月目】始めよう！コレステロール・コントロール

最初の1か月目に、「糖質・炭水化物・脂質の制限」や「記録する習慣」をつけていくうちに、だんだんと炭水化物等の摂取量が減るとともに、自分の食生活の傾向がつかめてくることでしょう。

そして、その生活に慣れてきた２か月目になったら、次は「悪玉コレステロールを下げる食べ物」を食生活の中に取り入れていってみましょう。

悪玉コレステロールを下げる食べ物として覚えておきたい３種類

「悪玉コレステロールを下げる食べ物」は様々なものがあるのですが、それを覚えて、食生活に活かせなければ意味がありません。

そこでここでは「まず覚えておきたい３つの栄養素」について紹介していきます。この３つの栄養素を初めは意識して摂取し、それを習慣化していくようにしましょう。

中性脂肪・心疾患リスクを下げる効果（A評価）のあるDHAEPA

中性脂肪を下げる効果のあることで有名な「DHA・EPA」ですが、消費者庁の「食品の機能性評価モデル事業」で、①中性脂肪の低減②心血管疾患リスクの低減の２つの項目においてA評価と判定されました。

引用元「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告-消費者庁（平成24年4月）

この評価にあるように、DHA・EPAには中性脂肪を下げるとともに、心疾患リスクを低下させます。そのため、悪玉コレステロールの改善にも効果があります。

ただし、DHA・EPAはコレステロール、中性脂肪が気になる方には欠かせない栄養素ですが、体の中では作ることの出来ない栄養素です。ぜひ普段の食事から積極的に摂っていきましょう。

また、魚の中でもサバやサンマなどの「青魚」に多いと言われていますので、青魚を普段から食べる習慣を作っていきましょう。

しかし、中には「魚が苦手」「毎日食べるのは無理」という方も多いと思います。その場合には、品質の高いDHA・EPAサプリを有効活用していきましょう。

楽天サプリ部門で1位のサプリ「きなり」
	【特徴】 DHA・EPA・DPAが510㎎配合 水産業大手「マルハニチロ」との共同開発 楽天市場サプリ部門で1位を獲得 鹿児島県山川港で水揚げされた魚のみを使用 補助成分に「ナットウキナーゼ」を配合
【価格情報】通常価格：5,695円 / 初回価格：1,980円 / 2回目以降：3,790円 ※15日間全額返金保証・継続縛りなし（いつでも休止・解約可能） ＞＞きなりの詳細はこちら＜＜

特定保健用食品（トクホ）の「イマークS」
	【特徴】 DHA・EPAの特定保健用食品（トクホ） 4週間～12週間で血中中性脂肪が約20%低下 東証1部上場企業「日本水産（ニッスイ）」が開発・販売 EPA600㎎、DHA260㎎配合 飲みやすいヨーグルト味
【価格情報】通常価格：6,500円/20本(送料込) / 初回価格：1,000円/10本(送料込) / 2回目以降：5,000円/20本(送料込) ※初回単品購入のみ・継続縛りなし（いつでも休止・解約可能） ＞＞イマークSの詳細はこちら＜＜

岡部正先生監修のドクターズサプリ「DSサラサラ」
	【特徴】 「世界一受けたい授業」「主治医が見つかる診療所」でお馴染み岡部正先生監修 院長監修のドクターズサプリ 業界最高水準！EPA1041㎎配合 EPAを酸化させない「アスタキサンチン」「レスベラトロール」配合
【価格情報】通常価格：12,000円 / 初回価格：8,400円 / 2回目以降：9,600円 ※継続縛りなし（いつでも休止・解約可能） ＞＞DSさらさらの詳細はこちら＜＜

血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる「食物繊維」

便秘を解消したり、大腸がんの予防にも効果のある「食物繊維」ですが、悪玉コレステロールを包み込んで体外に排出してくれるため、コレステロールを下げる効果もあることが分かっています。

食物繊維を摂るとコレステロールの吸収が抑制されます。そして、食物繊維は消化されずにそのまま排出されますが、その際に脂質や糖質も一緒に連れていってくれるはたらきもあります。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２つがあります。食物繊維というと野菜というイメージがあるかもしれませんが、この２つの食物繊維を効率よく摂取するために、野菜はもちろん「海藻」「豆類」「イモ類」「きのこ類」などバランスよく摂取していきましょう。

また、食べるタイミングですが、食物繊維の効果を最大に活用するために、食事の最初に食べるようにするのがオススメです。そうすると、それ以降に摂取したコレステロールを体外にスムーズに排出できます。

血圧・血流改善と血栓予防「ナットウキナーゼ」

ナットウキナーゼには、体の血栓溶解酵素「ウロキナーゼ」のはたらきを活性化するはたらきがあることが分かっています。つまり、血栓予防に効果があります。

また、ナットウキナーゼの「血圧を下げるはたらき」「血流改善をするはたらき」についても論文が書かれており、高血圧の方や、血流が悪いことが原因の肩こりを感じる方などにも愛されている栄養素です。

このように「血栓予防」「血圧低下」「血流改善」といったはたらきがありますので、悪玉コレステロール値が高い人ほど、摂取するのがオススメです。

【3か月目】ゴールは習慣化！あとは継続をしていこう

ここまで、「糖質や脂質の制限」「記録すること」の大切さや、悪玉コレステロール値を下げる食べ物として特に覚えておきたい「DHA・EPA」「食物繊維」「ナットウキナーゼ」の３つの食べ物を紹介してきました。

そして、制限ができてきて、DHA・EPAなどを摂取する習慣ができてきたら、あとはそれを「本物の習慣」にするために続ける努力をしていきましょう。

そうして3か月後になったら、もう一度病院で悪玉コレステロール値を調べてもらいましょう。そこで変化があれば継続した結果が出たと分かりますし、変化がなければ今までの食生活の記録を見て、振り返りをし、さらに改善していきましょう。

 悪玉コレステロールを下げるサプリメントも活用しよう

ここまで「食事」をメインに悪玉コレステロールを下げる方法についてご紹介してきましたが、効果がなかなか出ないこともあります。

しかし、結果を出すことが何より重要です。ですので、本気の人ほどサプリメントを上手に活用していきましょう。

一番防ぎたいことは、成果が出ず、モチベーションも下がり、やる気も起きなくなり、食生活が元に戻ってしまう事です。

時には制限したリバウンドで以前よりも食べる量が多くなってしまう人もいますから、サプリメントを上手に活用して、まずは成果を出すことが大切です。

まずは悪玉コレステロール値を改善したい方にオススメ「ジャスミン茶」

「まずは悪玉コレステロール値を改善したい」という方にオススメなのが伊藤園から発売されている「カテキンジャスミン茶」です。

このカテキンジャスミン茶は有効成分として「ガレート型カテキン」が配合されており、ヒトでの臨床試験では、内臓脂肪面積と悪玉コレステロール値の低下が確認された、特定保健用食品（トクホ）です。

グラフにある通り、2か月目以降から悪玉コレステロールの減少が有意になっていますので、「まずは悪玉コレステロール対策を！」という方は、カテキンジャスミン茶を2か月間続けてみましょう。

また、トクホ飲料でありながら、24本2840円（1本あたり118円）と安いことも特徴の１つです。続けられる方はその後も続けてみましょう。

＞＞カテキンジャスミン茶の詳細はこちら＜＜

中性脂肪値も気になる方が選ぶべきサプリ

悪玉コレステロール値とともに「中性脂肪値を下げたい」という方には先ほど紹介した「DHA・EPA」を配合したサプリメントがオススメです。DHA・EPAには中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果があり、血液をサラサラにする作用もありますので、生活に取り入れていきましょう。

血圧も気になる方が選ぶべきサプリ

高血圧はさまざまな病気を招く原因にもなり、悩まれている方も多いかと思います。一度血圧が上がってしまうとなかなか改善するのも難しいため、血圧低下に役立つ成分をサプリメントで補っていきましょう。

血圧低下に効果のある成分は「ヒハツ由来ペプチド」「わかめペプチド」などが、臨床試験も行われており、比較的信頼できる栄養素です。（※これらを配合したサプリメントに関しては現在執筆中です。）

血糖値も気になる方が選ぶべきサプリ

いまや40代の5人に1人が隠れ高血糖とされ、糖尿病予備軍に分類されています。糖尿病には合併症も多いため、血糖値が気になる人は血糖値対策サプリを飲み対策していきましょう。

また、場合によっては、血糖値から先に対策をしていくことで、悪玉コレステロールが減ることもあります。悪玉コレステロールが高いとともに、血糖値も高い場合には、先に血糖値対策をするというのも１つの方法だということです。

血糖値に対して有効な成分には「ALA」や「イヌリン」などがあります。これについてはまた別記事（執筆中）で紹介していきます。

コレステロール・コントロールのための運動療法

食事やサプリと併せて大事なのが「運動」です。運動もコレステロール・コントロールに欠かせない大事な要素ですし、運動療法はストレス解消や肥満予防にも役立ち、中性脂肪の減少など具体的な効果もありますので頑張ってやっていきましょう。

悪玉コレステロール値を下げる効果的な運動方法としては

ことが大切です。この運動方法については「脂肪肝の改善で押さえておきたい７つのこと！食事と運動の習慣を見直そう」の記事の「1日30分以上のウォーキングを習慣にしよう！」の項目で詳しく説明していますので、そちらを併せてご覧ください。

また、「運動」についても、習慣化するまでが大変です。また、「なかなかまとまった時間が取れない」という方も多いと思います。

ですのでまずは、「エレベーターではなく階段を使う」「テレビをみ『ながら』などの、ながらトレーニングから行う」「休日は旅行や外出をしてウォーキングをおまけにする」など、工夫して運動を取り入れていってみて下さい。

また、楽しみながら続けるために「お気に入りのウェアを購入する」「天候の悪い時は無理をせず家の中での軽い体操に切り替える」などモチベーションを持続させるために工夫していきましょう。

そして、1週間、２週間と続けていき、習慣化してきたら「筋トレ」などの無酸素運動も取り入れていきましょう。基礎代謝がアップし、より脂肪分などを燃やしやすい体にすることができます。

おわりに

今回は、悪玉コレステロールを本気で下げたいと思っている方に向けて、3か月間で何を・どのように変化させていけば良いのかの改善方法を紹介してきました。

なかでもこのページで一番多くを割いたのが「食事」です。それくらい食事は重要ですし、コレステロールにも大きな影響を与えているからです。

そしてまずは今日から１つでも始めてみましょう。

心理学では「66日続けると習慣化する」ということが分かってきたそうです。苦しいのは66日間だけと思って、少しずつ改善し、悪玉コレステロール値を正常値まで下げていきましょう。

○中性脂肪値も下げたいという場合には、内容が変わってきますので、下記記事を併せてお読みください。

中性脂肪が高い！7つの原因と下げるためにやりたい３ステップの対策

○トクホのDHA・EPA「イマークS」の最安値情報は下記記事でまとめています。「できる限り安く手に入れたい」という方は参考にしてください。

イマークSの販売店と最安値はドコ？コンビニや薬局での取り扱いがない理由