最近お腹周りが気になる、去年買ったズボンが入らない、それは脂肪は脂肪でも内臓脂肪のせいかもしれません。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。
簡単に違いを紹介すると、腹筋に力を入れた時につまめるお肉が皮下脂肪、つまめないお肉ならば内臓脂肪となります。
りんごのようなぽっこりお腹。
それは内臓脂肪が原因の場合が多いです。
皮下脂肪は多少増えても大きな病気にはつながらないとされています。
しかし、内臓脂肪には注意が必要です。
なぜなら内臓脂肪が多い場合かかりやすいとされる病気は、高血圧、高脂血症、糖尿病などさまざまなものがあり、内臓脂肪が多く、既に高血圧などの病気にかかっていた場合「メタボリックシンドローム」と診断されるからです。
「内臓脂肪を落としたい」
そう思って調べてみると、「皮下脂肪に比べ内臓脂肪はつきやすく落としやすい脂肪」とされています。
しかしそれは、あくまで皮下脂肪と比較した場合です。
内臓脂肪を落とすのも、日々の努力や期間が必要であり、そして、努力してもなかなか結果が伴わないということも多々あります。
そこで、今回は内臓脂肪に着目し、内臓脂肪がなかなか減らず困っている方でも落とすことができる方法を紹介していきます！
この記事のもくじ
内臓脂肪を減らすためのポイントと方法論
では、早速内臓脂肪を落とすための４つのポイントを見ていきましょう。
- 内臓脂肪を落とすために絶対覚えておきたい１つのルール
- 内臓脂肪を落とすための運動
- 基礎代謝を上げるため食事と運動
- 内臓脂肪が落ちやすい食生活を意識する
内臓脂肪を落とすうえで知っておくべき「カロリーコントロール」
内臓脂肪だけでなく皮下脂肪にも共通しますが脂肪を落としたいのであれば「摂取カロリー＜消費カロリー」の図式に当てはまるようにすることが大切で、これが内臓脂肪を落とすために忘れてはいけない絶対的なルールです。
この図式に当てはまるようにするために、摂取カロリーを減らすという方法もありますが、摂取カロリーを減らしすぎた場合、体の栄養不足になって、「より脂肪を蓄えやすい体」になってしまいます。
そのため、摂取カロリーではなく消費カロリーを増やすことに重点を置くようにしていきましょう。
消費カロリーを増やすために運動をする。
そして、運動をすることで代謝を上げて脂肪の燃えやすい身体を作るということをしていくことが大切です。
運動療法
次は、内臓脂肪を落とすための運動についてです。
運動が必須なのは避けても通れませんが、せっかく運動するのであれば効率的に行いたいですよね。
結果を出すためにはどれくらいの時間行えば良いのか、どんな運動が良いのか、なども併せて「これだけは守りたい最低限のルール」を紹介していきます。
最低限やりたい有酸素運動の量と質
結果が出ない人によくある原因の一つに「運動量が少ない」ことが多くあります。
内臓脂肪を落とすために運動してるのですから、ぜひ結果を出していきたいですよね。
そこで、内臓脂肪を落とすための最低限の運動として「最低限のルール」を以下のように定めました。
- 1日30分以上の有酸素運動を週に最低3日間
- 有酸素運動は「少し息が荒くなる」負荷で行う
有酸素運動の基本①
有酸素運動は私達の身体に様々なメリットをもたらし、健康を維持するうえで良いものとされていますが、内臓脂肪にも大変効果のある運動です。
しかし、一つポイントとして「開始から２０分ほど経過したあたりから脂肪が積極的に使われ始める」という特徴があります。
これまで運動しても思った効果が出なかった人は２０分以内で運動を止めてしまっていなかったでしょうか。
２０分以上継続して行うことで高い効果を得られる運動なので、頑張って３０分程度は続けるようにしましょう。
また、長時間続けることが難しい人は５～１０分程度を数回にわたって行っても同等の効果があるといわれています。
体力に自信のない人は休憩をはさみつつ、行ってみましょう。
有酸素運動の基本②
有酸素運動を行う時に気を付けたいのが「負荷は高くても低くてもいけない」ということです。
負荷が高ければより効果が出るように思えますが、有酸素運動は酸素を必要とする運動です。
全力で走るなど、呼吸ができないほど負荷をかけてしまった場合、それは有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうので注意しましょう。
逆に負荷が低すぎても効果は出ないので加減が難しいところですが、内臓脂肪に一番効果的な運動状態は「いつもより若干心臓がどきどきしている程度」といわれています。
実際に続けてみないと感覚が分からないかと思いますが、心拍数だと「１３０程度」「じんわり汗が出る」「普段の2倍のスピードで早歩きしている程度」を目安にしていきましょう。
運動以外の方法
ここでご紹介した「ある程度の負荷で、1日30分以上」これはあくまで最低限のルールです。
一日に数回30分以上行えばもちろんその分結果は返ってくると考え、励みにしてくださいね。
一番大事な運動についてご紹介したところで、他のアプローチについてもご紹介していきたいかと思います。
「基礎代謝」をあげる！
次にご紹介したいのが「基礎代謝」をあげることについてです。
基礎代謝とは私達が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことですが、一日に消費するエネルギーの実に７割は基礎代謝が占めています。
つまり、基礎代謝をあげて消費するエネルギーを増やすことができれば、内臓脂肪減少にまた一歩近づけます！
いつもの生活を送るだけで内臓脂肪を減らせることができるなら、見逃したくないですよね。では、基礎代謝をあげるための具体的な方法をご紹介していきますよ。
① 無理なダイエットは絶対にNG！
② 腸内環境を整える
③ 栄養不足もNG！
④ 基礎代謝を上げる栄養素を摂取する
⑤ 筋トレをする
無理なダイエットは絶対にNG！
まず、前の記事でも書きましたが痩せたいからといって極端に食事量を減らすことは最終的に逆効果になってしまいます。
もちろん一時的には痩せることができます。しかし、代わりに太りやすい体質になってしまう危険性が高いのが食事制限ダイエットの怖いところ。
摂取エネルギーが減ると私達の身体は消費エネルギーを減らそうとするのですが、筋肉をまず減らしていくんです。
筋肉が減ると基礎代謝ももちろん減少するため、食事制限を止めたとたんに以前以上に太ってしまうというリバウンド現象が起こります。
そして、当たり前ですが一度落ちてしまった筋肉は食事量を戻しても戻りません。もともと食べ過ぎの傾向にあった人がおかわりを止めるなどの制限はもちろんOKですが、毎日りんごしか食べない、トマトしか食べないなどの極端な食事制限は絶対に止めましょう！
少し時間がかかっても健康的に確実に脂肪を減らすことを目指していきましょう。
腸内環境を整える
実は腸内環境と基礎代謝は密接な相互関係にあるということをご存知でしょうか？
代謝が悪いと内臓の働き、腸の働きが低下し便秘となります。腸の働きによって消費されるエネルギーも基礎代謝のため、腸内に便がたまり腸の動きが低下すると基礎代謝も低下します。
つまり腸内環境が改善されれば基礎代謝もあがる。基礎代謝をあげれば、内臓脂肪もですが便秘で悩んでた人は一挙両得！ということですね。
ぜひ腸内環境を整えて、身体の内側からエネルギーを燃焼させていきましょう。
栄養不足もNG！
一番最初に極端な食事制限は良くないとお伝えしましたが、食事についてもう一歩踏み込むと栄養バランスにも気を付けていくことが大切です。
偏った栄養は身体のバランスを崩し結果的に基礎代謝をも低下させます。
可能であれば毎日きちんと自炊しバランスの良い食生活を送れるように心がけましょう。
いくら楽だからとコンビニやインスタント製品などのファストフードだらけの生活からは抜け出しましょう。また、不足しがちだなと思う栄養素についてはサプリメントなどにて補うこともできますよ。
基礎代謝を上げる栄養素を摂取する
基礎代謝をあげる効果のある食品もあります。代表的な食品と栄養素をご紹介しますね。
唐辛子（カプサイシン）
生姜（ショウガオール）
ネギ、玉ねぎ、にら、らっきょう（アリシン）
にんにく（スコルニジン）
ゴマ、アーモンド（ビタミンE）
青魚（DHAEPA、ビタミンB1、B2）
これらの食品を意識して摂るようにすると「運動」との相乗効果でより早く結果を出すことができますよ。
また、「内臓脂肪を燃やす系のサプリメント」や「医薬品」を使うのも有効です。
筋トレをする
同じくらいの年齢でも基礎代謝の高い人、低い人がいますが、その違いは筋肉量にあります。
筋肉の多い人は基礎代謝が高いため、太りにくい身体だといえます。
筋肉を増やすにはやはり筋トレ！以下の記事で「プランク」「チューブトレーニング」について解説しているので読んでみてくださいね。
食事療法
内臓脂肪を落とすためにはもう一つ欠かせないポイントがあります。
それはこれからご紹介する最後のアプローチ方法、「内臓脂肪を減らすための食生活」についてこれからご紹介していきたいかと思います。
① 糖質制限を行おう
② 野菜で空腹感を満たそう
③ 肉より魚で中性脂肪と血液ケア
内臓脂肪となる栄養素
ちょっと意外に思う人もいるかと思いますが、食生活上の内臓脂肪を増やしてしまう一番の原因、それは「糖質」です。具体的には「ご飯」「麺類」「パン類」などの炭水化物となります。
体内で余ったブドウ糖は中性脂肪に変化されます。つまり、揚げ物や肉の脂肪分などよりも糖質が内臓脂肪の元となるのです。
そのため、内臓脂肪を減らすためにまずは糖質を制限していくことを考えていきましょう。
例えば、1回のご飯を「お茶碗一杯」にする、ラーメンライスなど炭水化物の重複は止める、など最初はきついかもしれませんが、糖質を抑えれば内臓脂肪はみるみる減っていきます。
また、炭水化物を減らした分の物足りなさは次の記事にある方法などで補っていきましょう。
野菜の並ぶ食卓に
炭水化物を減らすとどうしても食事に物足りなさを感じてしまいますよね。そんな人は炭水化物の代わりに「野菜」でお腹を満たしていきましょう。
野菜の一番のメリット、それは豊富な食物繊維にあります。便通をスムーズにし、糖質や脂質の消化吸収を緩やかにしれくれるため、内臓脂肪を減らすためには欠かせない栄養素です。
しかし、代わりに野菜をといっても、イモ類や根菜類には糖質も多く含まれているため、注意が必要です。彩鮮やかなほうれん草、キャベツなどの葉物類、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を中心に野菜生活、始めてみませんか？
また、食事時の食べる順番ですが野菜を一番に食べるようにしましょう。野菜の特徴として歯ごたえがあります。そのため、必然的によく噛むことになり炭水化物を減らしても変わらない満腹感を得ることができるでしょう。
DHA・EPAで中性脂肪を減らせ！
根本的な話をします。中性脂肪が増えると、当たり前ですが内臓脂肪・皮下脂肪は増えます！
つまり中性脂肪を下げることも考えていかなくてはいけません。中性脂肪を減らす栄養素ですが、青魚に多く含まれているDHA・EPAが中性脂肪に大きな効果があることが分かっています。
しかし、毎日魚料理を食べることはなかなか難しいし飽きてしまうこともありますよね。
今はDHA・EPAの多くの効果から沢山の良いサプリメントが販売されています。これらのDHA・EPAサプリを上手に活用して、効率的に中性脂肪ケアをしていきましょう。
ラクトフェリンで脂肪にとどめ！
また、脂肪減少の強い味方を一つご紹介します。それは「ラクトフェリン」という成分です。
ラクトフェリンには、内臓脂肪を減少させる効果があることが各種研究からわかってきており、ダイエット効果のある成分として現在注目されています。
様々な企業からラクトフェリン配合のサプリメントが発売されていますが、ライオンからは臨床データも出しているので見ていきましょう。
グラフから分かるようにラクトフェリンを継続的に摂取している人は約8週間で12.8平方センチメートルもの脂肪減少という結果が出ています。
確実に効果の出るラクトフェリンサプリメントも運動や食事と共に併用して使用し、１日でも早く身体の変化を実感していきたいですね。
ちなみに、データはライオンのものを今回使いましたがラクトフェリンサプリでは、ライオンのサプリよりも配合量が多く、乳酸菌で腸内を改善してくれるホコホコのラクトフェリンがオススメです。
さいごに
今回は内臓脂肪を絶対に減らしたい！というあなたのために、内臓脂肪を確実に減らす方法をご紹介してきました。
食事療法、運動療法、そしてサプリメントなどのサポートについて、盛りだくさんの内容となってしまったため、若干尻込み気味の方もいるかと思います。
しかし、内臓脂肪を本当に落としたいと考えるならば、まずは行動を起こさないと何も変わりません。
そして、全てに言えることですが、毎日地道に取り組んでいくこと、これが一番大切になります。
もちろん１日２日では思うような結果は出ないかと思います。しかし、２週間後、１か月後と努力すればしただけ、自分に返ってきます！
また、内臓脂肪を落とすとともに、「皮下脂肪」も併せて落とす知識を身につけておくと、随分楽に内臓脂肪も落ちます。
皮下脂肪については下記記事にてまとめているので、併せて読んで無駄な脂肪をこの機会に一掃しましょう！
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