中性脂肪が高くなっってしまうと、血液がドロドロになり動脈硬化が進行したり、脳梗塞や心筋梗塞などの心疾患リスクが高まったりすることが分かっているため、なんとか対策し、改善したいと思うことも多いですよね。
「でも、何から始めたらいいのか分からない」
「そもそも何故高くなってしまったのかも分からない」
そんな時にまず知っておきたいのが、そもそも中性脂肪値が高くなってしまう「原因」です。
このページでは、「中性脂肪が高くなる『７つの原因』」について、紹介していきます。原因を取り除けば、中性脂肪値も下がっていきますので、まずはこの記事を読んで、自分の生活習慣を振り返ってみて下さい。
こんにちは！イマークSの口コミ体験記編集長の中山です。
今まで私は中性脂肪を下げるために「食生活の改善」「運動改善」「DHA・EPAの摂取」「中性脂肪に関する知識の勉強」など様々なことをやってきましたが、3日坊主になることも多くありました。
それは「なぜ今自分がこれをやっているか？」という理由が不明確だったからです。しかし、原因を知ってからは「なぜ今自分がこの対策をしているのか？」が分かってきて、それだけ対策も続くようになりました。
私たち人間が行動するには、その行動をする「根拠」が必要です。このページを通して原因を知るとともに、その知識を今後の中性脂肪対策の行動の理由として上手に活用していただければと思います。
そして、高くなる原因をしっかり把握し、中性脂肪を正常値に戻していきましょう。
中性脂肪が高い原因は「生活習慣」にあり。でも何を改善したら良いの？
中性脂肪についての研究は実は古くから行われており、高くなる原因も現在ではほぼ解明されています。そしてここでは、そうして解明されつつある「原因」について詳しくご紹介していきます。
読み進めていく内に「あ、あれがもしかすると」と皆さんが気づかれた生活習慣を改善してけば、きっと中性脂肪は基準値内になっていきます。
最初は「これをやっても意味があるかな？」と不安になると思いますが、やれば成果として出てきますので、自信を持ってやっていきましょう。
- 中性脂肪が高い1番の原因は「食生活」にあった
- アルコールも原因の１つ！
- 慢性的な運動不足
- ストレスの多い現代人
- 遺伝や体質も中性脂肪に影響する
- 生活の乱れと肥満
- 喫煙・タバコ
中性脂肪が高い1番の原因は「食生活」にあった
皆さんの食生活は普段どのようなものでしょうか。食と中性脂肪は密接な関係を持っています。そして、中性脂肪が高くなる1番の原因は「食生活」だと言われています。
特に注意したいのが「食べ過ぎ」です。食事はよく噛んで腹八分目程度にしていくのが理想ではありますが、特にこれから紹介する食べ物「炭水化物・糖質・脂質」の食べ過ぎには注意してください。
炭水化物・糖質・脂質
主食、デザート、主菜とどれも食事には欠かせないものですよね。しかし、食べ過ぎると中性脂肪へと変わっていってしまいます。ではまず、中性脂肪が高まる食べ物の１つ「炭水化物」から見てきましょう。
炭水化物は血糖値を上げ、中性脂肪として蓄えられる
炭水化物の代表と言えば「お米・パン・麺類」です。これらは「日本人のソウルフード」と言われることもありますし、私たちのエネルギーを作り出し、生きていくうえで欠かせない栄養素です。
しかし、炭水化物は消化されやすく、食後の血糖値を一気に上げるという特徴を持っています。
つまりすぐに分解され、ブドウ糖となりエネルギーとして使用されるのですが過剰に摂取しすぎた場合、血糖値を下げようとするインスリンの信号によって、中性脂肪として貯蓄されてしまうのです。
また、炭水化物は主食以外にもイモ類や小麦粉、パン粉などからも摂取しています。主食だけではなく、おかずにも注意していきましょう。
糖分も中性脂肪値が高くなる原因に
糖分は、いわば炭水化物が分解されている状態です。最初から糖であるため、血糖値の上がり方は炭水化物よりもっと早く、高くなります。そのため、炭水化物と同様に過剰に摂取しすぎると中性脂肪として蓄えられてしまいます。
糖分は菓子類はもちろんですが、果物類にも含まれています。果物は「体に良い」というイメージがありますが、だからといって食べ過ぎにならないように意識していきましょう。
高カロリーな脂質にも注意
脂質は上の二つと違い血糖値を一気に上げることはありませんが、何よりも「高カロリー」である事が注意すべき点です。
肉などに含まれている脂肪もですが、調理に使う、バターやマヨネーズ、ドレッシング、カレールーなどにも油は使われています。
私達が考えている以上に、日々脂質を摂っている可能性もあるので、気を付けていきたい栄養素となります。
積極的に取り入れたいDHA・EPA（青魚）
このように「炭水化物・糖質・脂質」は中性脂肪値を高くする原因となります。しかし、不思議なのは、明らかに「炭水化物・糖質・脂質」を摂っているのに、中性脂肪値が基準値だという人がいることです。これはなぜなのでしょうか？
ここでポイントになるのが「魚」などに多いオメガ３脂肪酸「DHA・EPA」の摂取です。
中性脂肪を下げるDHA・EPA
DHA・EPAには、中性脂肪値を下げる効果があります。そして、このDHA・EPAの「中性脂肪を下げる」効果は、消費者庁より「A評価」と認められていることでも有名です。【関連記事⇒DHA・EPAの効果・効能とは？「中性脂肪に効果のあるDHA・EPA」】
ですので、DHA・EPAを摂取している人ほど中性脂肪値が高くなりにくいのは当然とも言えます。また、そうして中性脂肪が下がる事により、血液がサラサラになり、動脈硬化や脳・心疾患など重篤な病気の予防にもなりますので、DHA・EPAを摂取することで多くのメリットを享受することができます。
そのため、厚生労働省からも「１日1gのDHA・EPAを摂る事が望ましい」という方針が発表されています。しかし、最近の日本人一人当たりのDHA・EPAの摂取量はどの年代においてもこの基準値を達成できていません。
ですので、特定保健用食品（トクホ）のイマークS（トップページにジャンプします）などを使って、効率的にDHA・EPAを摂取していくことが大切になってきます。
DHA・EPAも万能ではないことに注意
しかしこれは、「DHA・EPAを摂取しているから、炭水化物・糖質・脂質を摂取しても良い」ということではありません。DHA・EPAを毎日摂っていても、「炭水化物・糖分・脂質」を摂りすぎていたら中性脂肪は増えていきます。
このように「DHA・EPA」も万能ではありませんが、炭水化物や脂質の摂りすぎの改善とともに、DHA・EPAを摂取することで、より短期間で中性脂肪値を基準値内にすることもできます。
アルコールも原因の１つ！
アルコールも中性脂肪値を上げてしまう要因の一つです。ここでは、アルコールが中性脂肪値に影響を与える２つの理由を紹介します。
アルコールが脂肪の合成を促進する
アルコール自体が中性脂肪に変わるわけではありませんが、アルコールは分解される際に脂肪の合成を進める酵素を発生させます。そのため、アルコールの摂取は、血中の脂肪濃度を上げてしまうのです。
肝臓の脂肪の分解力が低下する
さらに、脂肪酸を分解していた「肝臓」が、アルコール分解にシフトしてしまいます。一生懸命脂肪を分解してくれる肝臓ですが、アルコールの方が体にとって毒であるため、肝臓はアルコールを優先的に分解しようとしてしまうのです。
その結果、脂肪の分解も遅くなりますし、血液中へ中性脂肪が流れやすくなります。中性脂肪値が高くなれば、当然内臓脂肪・皮下脂肪もたまります。アルコールの摂取量が多い人ほど「メタボ体型」であることも多い理由もこのためです。
そうは言っても、突然の禁酒は出来ない人もいるかと思います。ですのでまずは、目安として、男性は日本酒換算で１日１合、女性は0.5合を上限としながら、上手に減らしていきましょう。
※適量のアルコールであればLDLコレステロール(悪玉）を減らしHDLコレステロール（善玉）を増やしてくれる作用もあります。
慢性的な運動不足
運動も大事な生活習慣改善ポイントの一つです。今は自動車の保有割合が増えたり、カーシェアサービス・公共交通機関が充実してきたことで、昔に比べ歩くことも少なくなってしまいました。
現代人の多くは「意図的な運動」を増やさない限り、誰もが運動不足になってしまっているのです。
ですので、もし「運動不足」が中性脂肪が高い原因だと感じているのであれば、自分の健康状態に合わせた運動の強度や量を設定していきましょう。
適切な有酸素運動の量とは？
中性脂肪を減らすには、特に有酸素運動がとても効果的です。なかでもウォーキングに関しては厚生労働省より、１日あたり男性9000歩（約90分）、女性8000歩（約80分）を推奨しています。
正式にウォーキングを始めるのも良いですが、なかなかまとまった時間の作れない人は、例えば一駅分歩いてみる、エスカレーターを使わず階段利用にする、など生活の中に取り入れていきましょう。
また、「万歩計」などを利用して、「歩数を見える化する」のも大切です。しかし、「頑張りすぎて3日坊主」では本末転倒ですので、無理なく続けられる事、それが一番大事になります。
ストレスの多い現代人
「対人関係や仕事に対してストレスを感じていませんか？」というストレスに対する質問において厚生労働省が調査したところ、46%もの人がストレスが「ある」と答えました。
このように現代は「ストレス社会」とも評されるほど、過度のストレスを感じて日々過ごしている人が多くいます。そして、ストレスと中性脂肪は切っても切れない関係性があるのです。
ストレスが中性脂肪値を高めるのは何故？
ストレスを感じる事により、過食やアルコールで発散させるという人もいますが、実は私達の体の中ではもっと複雑な事が起こっています。それは、血糖値の上昇、血管の収縮、心拍数の増加、血圧の上昇などです。
これらは全て中性脂肪増加につながります。体質にもよりますが、「ストレスを感じているほど中性脂肪値が高くなりやすい」のは事実だということです。
しかし、ストレスは生きていれば誰でも感じる事でもあります。ストレス解消法は本当に人それぞれですが、趣味があればその時間を多くするなど、色々な方法を自分なりに考えるようにしましょう。また、休日だから出かけよう、という考えは一旦忘れ、ゆっくりする事も大事です。
遺伝や体質も中性脂肪に影響する
通常、年齢や欧米型の食事、運動不足などの不規則な生活習慣によって増加してしまう中性脂肪ですが、全く原因が分からないけれど中性脂肪値がいつも高い、という人もいます。
そんな人はもしかすると「遺伝」なのかもしれません。
遺伝による脂質異常は500人に1人程度と言われています。もし、家族に中性脂肪値の高い人がいる、若い頃から数値が高いと言われていた、そんな人は、家系的に高くなりやすいのだ、と考え他の人以上にしっかりと対策をしていくようにしましょう。⇒国内シェア70%の遺伝子検査キット「GeneLife」
生活の乱れと肥満
ここまで紹介した原因は、どれも悪い意味で相乗効果をもたらします。そして、ストレスによる過食、食べ過ぎ・飲みすぎ、運動不足、これらがもたらすのはずばり「肥満」です。
肥満は受けたエネルギーよりも使うエネルギーの方が少ない（摂取カロリー＞消費カロリー）ために起こります。つまり、肥満になる生活は、中性脂肪を体にためてしまう生活となるのです。
不規則な生活で数年前より急激に太った、など私達の体は生活習慣の乱れをすぐにすぐに肥満というサインにして出してくれます。中性脂肪値が基準値内だったとしても、「最近太ったな」と感じる部分があれば、生活習慣を見直していきましょう。
喫煙・タバコ
色々な害があるとされている「喫煙・タバコ」は中性脂肪と全く関係のないように思えますが、事実、中性脂肪値を高くする原因の一つです。
喫煙により脂肪を分解する酵素や肥満を抑制する物質の分泌が低下します。つまり、脂肪分解力が低下するということであり、喫煙する事によって中性脂肪がたまりやすくなってしまうということでもあります。
とはいっても、タバコは他の生活習慣同様になかなかすぐに止められないものです。
今は病院でも禁煙外来が設けられていますし、手軽なところではニコチンガムやニコチンパッチもあります。また、普通の紙巻きたばこよりリスクが少ないと言われている「アイコス」「プルームテック」といった種類のタバコもあります。（ただし、「アイコスなどを使うことによって健康リスクが低下する」という医学的根拠はないことには注意が必要です。）
ここでお伝えしたいのは、まずは何かしらの禁煙に近づくアクションを起こす事が大事だということです。禁煙外来に寄ってみたり、手軽な禁煙グッズにチャレンジしてみたり、それをきっかけに徐々に改善に向かえるように努力していきたいですね。
中性脂肪の原因を取り除くための具体的なステップ
このように中性脂肪を高くする原因は様々です。では、何から取り組むことが、中性脂肪値を下げるための最短の道なのでしょうか？
ここでは、編集長である私、中山がやってみて、実際に効果があった、「まずやりたい中性脂肪対策3ステップ」を簡単に紹介します。
- STEP１：DHA・EPAを摂取する
- STEP２：野菜中心の食生活
- STEP３：チャンスを逃さず運動をする
STEP１：DHA・EPAを摂取する
まず「やって間違いがない」のがDHA・EPAの摂取です。このDHA・EPAは、先ほど紹介したように、中性脂肪を下げる機能（消費者庁の評価はA評価）があり、摂取するだけで中性脂肪値が下がるという再現性が高いのですから、やらない手はありません。
ただし、DHA・EPAサプリメントには様々な種類があり、配合量なども違います。ですので、最初はできる限り信頼性が高いトクホのDHA・EPA「イマークS」を使うと良いでしょう。
STEP２：野菜中心の食生活
それと併せて、「炭水化物・脂質・糖質」の制限をできる限り頑張ってみましょう。しかし、そうは言っても、これらは美味しくてついつい食べ過ぎてしまいます。
そこでおすすめなのが「野菜中心」に考え方をシフトすることです。
食べる順序を野菜からにするだけで、少量で満足できるようになります。また、先に野菜を食べると食物繊維が摂取できますので、コレステロールや中性脂肪を体外に排出することができます。
STEP３：チャンスを逃さず運動をする
「意図的な運動」は大切なのですが、今からウォーキングに行くぞ！と思っても、なかなか重い腰は上がらないもの。
そこでオススメなのが、「紅葉を見に行く」「プールへ行ってみる」「旅館で卓球」など、「運動がオマケ」になるような遊びをすることです。ショッピングでも大型ショッピングモールを歩けば数千歩は歩きますから、非常に良いと思います。
「運動するのはめんどくさい」「運動している時間がもったいない」と感じる方は、ぜひ遊びを運動にしていってみましょう。
さいごに
中性脂肪を増やしてしまう7つの原因について説明してきましたが、これらは生活「習慣」です。習慣ですので、変えようと思って簡単に変えられるものではありません。
ですので、ここに書いてあった事を全部注意して完璧にやらなくては、とは思わず気楽に取り組んでいきましょう。
そして、まずはできることから習慣を改善してみる。そういうちょっとした努力の積み重ねこそが、結果的に中性脂肪を下げる最短の道だと思います。
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